आपको प्रति दिन कितने ग्राम चीनी खानी चाहिए?
प्राकृतिक बनाम अतिरिक्त चीनी
शर्करा कार्बोहाइड्रेट हैं, और वे शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं।शर्करा कई प्रकार की होती है, जिनमें शामिल हैं:
- ग्लूकोज: एक साधारण चीनी जो कार्बोहाइड्रेट का निर्माण खंड है
- फ्रुक्टोज: ग्लूकोज की तरह, यह एक अन्य प्रकार की साधारण चीनी है जो प्राकृतिक रूप से फलों, जड़ वाली सब्जियों और शहद में पाई जाती है
- सुक्रोज: आमतौर पर टेबल शुगर के रूप में जाना जाता है, इसमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज के बराबर भाग शामिल होते हैं
- लैक्टोज: दूध में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज के बराबर भागों से बनी होती है
जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर उन्हें ग्लूकोज में तोड़ देता है, जिसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है।
फलों, सब्जियों, अनाज, फलियां और डेयरी में प्राकृतिक शर्करा होती है, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और लैक्टोज स्वाभाविक रूप से इन खाद्य पदार्थों का हिस्सा होते हैं।
चीनी गन्ने और चुकंदर में भी प्राकृतिक रूप से सुक्रोज के रूप में पाई जाती है।हालाँकि, इन्हें सफेद चीनी बनाने के लिए संसाधित किया जाता है, जिसे बाद में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़ा जा सकता है।
यूएसडीए के अनुसार, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) मकई से बनी एक अन्य प्रकार की अतिरिक्त चीनी है।जबकि सुक्रोज 50% ग्लूकोज और 50% फ्रुक्टोज है, एचएफसीएस दो प्रकारों में आता है:
- एचएफसीएस-55, 55% फ्रुक्टोज और 45% ग्लूकोज वाला एचएफसीएस का एक प्रकार है जिसका उपयोग शीतल पेय में किया जाता है
- एचएफसीएस-42, 42% फ्रुक्टोज और 58% ग्लूकोज वाला एचएफसीएस का एक प्रकार है जिसका उपयोग पके हुए सामान, पेय पदार्थ और बहुत कुछ में किया जाता है।
जबकि शहद, मेपल सिरप और एगेव प्राकृतिक शर्करा हैं, भोजन में मिलाने पर इन्हें अतिरिक्त चीनी माना जाता है।चीनी को संसाधित भी किया जा सकता है और विभिन्न नामों के तहत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, जिसमें उलटी चीनी, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज़, वाष्पीकृत गन्ने का रस, गुड़, ब्राउन शुगर, ब्राउन राइस सिरप और बहुत कुछ शामिल हैं।
अमेरिकी आहार में अतिरिक्त शर्करा के मुख्य स्रोत मिठाइयाँ, शीतल पेय, जूस, सुगंधित दूध, दही और आइसक्रीम जैसे मीठे डेयरी उत्पाद और मीठे अनाज जैसे मीठे परिष्कृत अनाज उत्पाद हैं।
आपको प्रति दिन कितनी चीनी खानी चाहिए?
यूएसडीए के अनुसार, औसतन एक अमेरिकी वयस्क प्रति दिन 17 चम्मच (68 ग्राम) अतिरिक्त चीनी खाता है।यह मात्रा अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देशों से अधिक है, जो अतिरिक्त शर्करा से कैलोरी को प्रति दिन 10% से कम तक सीमित करने की सिफारिश करती है।यदि प्रतिदिन 2,000-कैलोरी आहार का पालन किया जाए तो यह 12 चम्मच या 48 ग्राम चीनी है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सीमाएं सख्त हैं और सिफारिश की गई है कि महिलाएं प्रति दिन 6 चम्मच या 24 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन न करें और पुरुष प्रति दिन 9 चम्मच या 36 ग्राम से कम चीनी का सेवन करें।
हालाँकि आप हर दिन मिठाई नहीं खा रहे होंगे, याद रखें कि अतिरिक्त चीनी उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाई जा सकती है जिनका आप आनंद लेते हैं।स्वादयुक्त कॉफ़ी, स्टोर से खरीदा हुआ दही पैराफ़ेट और हरा जूस अतिरिक्त चीनी के कुछ संभावित स्रोत हैं।आपको सॉस, सलाद ड्रेसिंग और कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी छुपी हुई अतिरिक्त चीनी मिल सकती है, जो आपकी दैनिक अनुशंसित खपत से अधिक है।
आप खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक और अतिरिक्त चीनी की पहचान कैसे करते हैं?
अब आप पता लगा सकते हैं कि पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी है या नहीं, आपको सूचित विकल्प चुनने में मदद करने के लिए पोषण तथ्य लेबल के अद्यतन को अनिवार्य करने के लिए खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) को धन्यवाद।नए लेबल नियमों के साथ, खाद्य कंपनियों को अब पोषण तथ्य पैनल पर अतिरिक्त चीनी के लिए एक पंक्ति जोड़नी होगी।आप पैनल पर "शर्करा" के अंतर्गत "X ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल है" देख सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि किसी भोजन में 10 ग्राम चीनी है और पोषण तथ्यों के लेबल पर लिखा है, "8 ग्राम अतिरिक्त शर्करा शामिल है", तो आप जानते हैं कि उत्पाद में केवल 2 ग्राम चीनी प्राकृतिक रूप से मौजूद है।
सामग्री सूची भी जांचें।उदाहरण के लिए, एक सूखे फल उत्पाद पर "आम, चीनी" लिखा हो सकता है, इसलिए आप जानते हैं कि कुछ चीनी प्राकृतिक रूप से आम से आती है, लेकिन बाकी मिला दी जाती है।यदि सामग्री सूची में केवल "आम" लिखा है, तो आप जानते हैं कि सूखे आम में सारी चीनी प्राकृतिक रूप से पाई जाती है और इसमें कुछ भी नहीं मिलाया गया है।
एक अच्छा नियम यह है कि फलों, सब्जियों और सादे डेयरी उत्पादों सभी में प्राकृतिक चीनी होती है।संभवतः कुछ और भी जोड़ा गया है.
यदि आपको मधुमेह है तो क्या करें?
न्यूयॉर्क शहर में स्थित मॉली क्लीयरली न्यूट्रिशन के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, आरडी, सीडीई, मॉली क्लीरी कहते हैं, "अतिरिक्त चीनी के लिए एएचए की सिफारिश" मधुमेह वाले लोगों के लिए अलग नहीं है।“अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित करने से लगभग सभी को लाभ होगा, जिनमें मधुमेह वाले लोग भी शामिल हैं;हालाँकि, थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी को संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है," वह कहती हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, यह विचार कि चीनी से मधुमेह होता है, एक मिथक है।हालाँकि, अतिरिक्त चीनी से वजन बढ़ सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।बहुत अधिक मीठा पेय पदार्थ पीने को भी टाइप 2 मधुमेह से जोड़ा गया है।
यदि आप नियमित रूप से सोडा, मीठी चाय या अन्य मीठे पेय पदार्थ पीते हैं, तो इसे कम करना एक अच्छा विचार है।इसे और अधिक रोमांचक बनाने के लिए अपनी चाय और कॉफी में कम चीनी का उपयोग करने का प्रयास करें, बिना मीठे स्वाद वाले सेल्ट्ज़र पियें या अपने पानी में जड़ी-बूटियाँ और फल (पुदीना, स्ट्रॉबेरी या नींबू के बारे में सोचें) मिलाएँ।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या होगा?
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और न्यूट्रिशन एडिक्शन के संस्थापक मेगन कोबर, आरडी कहते हैं, "चीनी और वजन घटाने की समस्या [कई लोगों के लिए] कैंडी, सोडा और कुकीज़ नहीं है।""समस्या यह है कि जूस बार [पेशकश] स्मूदी... 2 कप फल के साथ... और अकाई कटोरे [कि] लोग वजन घटाने के लिए खा रहे हैं... फिर भी [इन कटोरे में] 40, 50, यहां तक कि 60 ग्राम चीनी भी शामिल हो सकती है...[ एक [कैन ऑफ] पॉप के समान।
वह आगे कहती हैं, "शहद, एगेव, नारियल चीनी-यह सब चीनी है।"“यह सब रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनता है।यह सब इंसुलिन के तेजी से रिलीज होने का कारण बनता है।यह सब आपके शरीर को वसा-भंडारण मोड में डाल देता है।
उन लोगों के लिए जो यह सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए, कोबर कहते हैं, “क्या आप वास्तव में यह पता लगाने जा रहे हैं कि आप दिन भर में कितनी चीनी खा रहे हैं, अतिरिक्त चीनी बनाम प्राकृतिक चीनी?नहीं, मुझे इसमें संदेह है,'' वह कहती हैं।इसके बजाय, “हर दिन एक या दो सर्विंग फल खाएं।जामुन अधिक बार चुनें क्योंकि उनमें अन्य फलों की तुलना में फाइबर अधिक और चीनी कम होती है।''
यदि आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं तो क्या होता है?
जबकि शरीर को ऊर्जा के लिए चीनी की आवश्यकता होती है, क्या आपने कभी सोचा है कि जब आप इसे बहुत अधिक खाते हैं तो क्या होता है?
अतिरिक्त चीनी वसा के रूप में जमा हो जाती है, जिससे वजन बढ़ता है, जो हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है।
2019 में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, अध्ययन में बहुत अधिक चीनी खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता हैमेयो क्लिनिक कार्यवाही.वास्तव में, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद आटा और अधिक सहित) का अधिक सेवन भी चयापचय सिंड्रोम से जुड़ा हुआ है, जो मोटापा, रक्तचाप में वृद्धि, उच्च रक्त शर्करा और असामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित असंख्य स्थितियों से चिह्नित है। 2021 में प्रकाशनatherosclerosis.
दूसरी ओर, 2018 में प्रकाशित कई शोध अध्ययनों के साक्ष्यएन्ड्रोक्राइनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म की विशेषज्ञ समीक्षायह सुझाव दिया गया है कि समग्र रूप से अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम कम हो जाता है।जहां भी संभव हो अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है।
तल - रेखा
चीनी को अक्सर बुरा माना जाता है लेकिन याद रखें, यह शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत है और भोजन में स्वाद जोड़ता है।हालाँकि आपके मीठे खाने के शौकीन को संतुष्ट करने के लिए स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स मौजूद हैं, लेकिन अतिरिक्त चीनी पर नज़र रखें, जो कि स्वास्थ्यवर्धक प्रतीत होने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हो सकती है।अतिरिक्त चीनी का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह वसा के रूप में जमा हो जाती है।समय के साथ बहुत अधिक चीनी आपको हृदय रोग, मोटापा, मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह और कैंसर के खतरे में डाल सकती है।
फिर भी, चीनी की हर मात्रा पर चिंता न करें, विशेष रूप से फलों और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त चीनी पर।
पोस्ट समय: अगस्त-15-2023 
